SINAV KAYGISI

Tüm insanlar hayatları boyunca çok çeşitli sınavlardan geçerler. Sınav zamanlarını genellikle insanlar 16 ile 30 yaşları arasında; özellikle okul, ehliyet, üniversite ve iş sınavlarıyla yaşarlar. Ancak çok daha önceleri de küçük sınav ve denemeler; misafirlerin ilk kelimeleri duymak istemeleri, ilk adımları görmek istemeleri ile başlamaktadır. Daha sonra ise, şiir okumaları, haftalarca yapılan eğitim ve hazırlık sonrasındaki tiyatro oyunları ya da spor müsabakaları ortaya çıkmaktadır. Bu arada sınıflardaki sözlü ve yazılı sınavlar ile sınıf önündeki takdimleri de unutmamak gerekir.
Almanya’da Münster Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, üniversite öğrencilerinin %20’sinin, üniversite yıllarında psikolojik problemlerinin olduğunu ve sınav korkusu yaşadıkları bulunmuştur. Üniversiteye yeni başlayan öğrencilerin yaklaşık %25’i, üniversiteyi sınavlar başlamadan terk etmektedir. Sıklıkla da öğrenciler sınav korkusu nedeniyle ya da sınavlara en iyi nasıl hazırlanmaları gerektiğini bilmediklerinden, sınavlara katılmayı ertelemektedirler.
Ancak orta yaşlara gelindiğinde de sınavlar bitmiş değildir. Bir firmada terfi ederken, başarıya ulaşmaya çalışırken, topluluk önünde konuşurken ya da toplantılara katılırken de benzer sınav kaygı ve korkularını yaşarız.
Sayılan bütün bu durumlarda, bir değerlendirme söz konusudur. Aslında insanın yalnız başına iken yapabildiği işleri, bir rekabet ve yarışma koşulu içinde önemli kişiler karşısında da göstermesi ve performansının değerlendirilmesi gerekmektedir. Aşağıda bilgi ve becerinin sorgulandığı sınav koşullarında ortaya çıkan sınav korkusu ya da kaygısı ele alınacaktır. Burada tartışılan sorun ve korkular, tabii ki, diğer koşullara da aktarılabilir.

Problem
Sınav korkusu oldukça yaygın bir sorundur. Korkunun yoğunluğu, bir çok faktöre bağlı olarak değişir. Bu faktörler; sonuçların kişi için önemi, sınavda bulunan diğer kişiler, bireyin genel durumu, sınav tarzı ve yöntemi, soruların cevaplanma şekli, zaman kısıtlaması, telafi edilebilme imkanı, beklentiler, zorunluluk hali, vb. olarak sıralanabilir. Ancak burada; normal korku (güvensizlik), nedenli korku (eğer öğrenme tam gerçekleşmemişse) ve fobik yada nedensiz korku ayırt edilmelidir. Fobik yada nedensiz korku durumlarında, sınavlar sadece yoğun baskı ve kaygı ile aşılabilmektedir.

Sınav Korkusu Kendini Nasıl Gösterir?
Sınav korkusu genelde sınavın hemen öncesinde veya sınav sırasında direk ortaya çıkmaz. Sıklıkla adayları çok daha önceden etkilemeye ve engellemeye başlar. Sınav korkusunun belirtileri çok farklı şekillerde ortaya çıkabilir: Sıklıkla sınava başvuru sonrası ortaya genel bir gerginlik tablosu çıkar. Adaylar daha kötü uyumaya, korkulu rüyalar görmeye ve korkutucu düşüncelere sahip olmaya başlarlar.

Duygusal açıdan; korku ve çaresizlik, teslimiyet, ümitsizlik ve depresif bir tablo ortaya çıkar. Sınavı bilinçsizce engellemeye yönelik davranışların ortaya çıkması, hazırlık çalışmasının sınavdan kaçınmanın mümkün olamayacağı son noktaya kadar ertelenmesi genellikle sınav korkusunun ortaya çıkardığı ve sınav başarısını olumsuz etkileyen faktörlerdir. Yaklaşmakta olan sınav ile ilgili olan olumsuz ve negatif düşünceler aynı zamanda kişilerde bir takım bedensel istenmeyen belirtilerin de oluşmasına yol açmaktadır. Bunlar; kalp çarpıntısı, baş dönmesi, terleme, karın ağrısı, mide bulantısı, ishal veya kabızlık, ellerde ve ayaklarda  titreme, ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma, nefes alış verişindeki artış, vb. örnek olarak verilebilir.

Araştırmalar göstermiştir ki; bir dereceye kadar stres ve gerginlik, bizim performansımızı arttırmaktadır. Ancak bu gerilim ve stres düzeyi kaldırabileceğimiz düzeyden daha yüksek olmamalıdır, aksi taktirde ters bir etki oluşturarak, konsantrasyonumuzu azaltmakta ve performansımızı düşürmektedir. Burada hedef, gerginliğin belirli bir seviyede sabit tutulmaya çalışılmasıdır.

Sınav Korkusunun Nedenleri
Çocukluk çağı ve ergenlik dönemi eğitim ve yetiştirme tarzı elbette ki insanların sahip olacağı özgüvenin oluşmasında belirleyici bir etkinliğe sahiptir. Kendine güveni az ve başarıya ulaşma hissini kendinde bulamayan bireyler, elbette sınavlar karşısında korkuya kapılacak, kendilerini güvende hissedemeyecektir. Sınav korkusunu arttıran diğer nedenler; kötü öğrenme ve sınav hazırlığı stratejileri, stres ve problemlerle baş edebilme becerisindeki eksiklik, sınavlarla ilgili daha önceki negatif deneyimler, sınav sonucuna ilişkin çok yüksek beklentiler, genel korku hali ve korku eğiliminin olması, kötü bir sınav hazırlığı, eksik bilgi ve deneyim ile sonucunda ulaşılan kötü performans olarak sıralanabilir.

Eğer sınava hazırlık sürecinde veya sınav zamanında kötü yaşam koşulları oluşmuşsa (hastalık, mesleki veya günlük stres, vb.) gerginlik ve buna bağlı sınav korkusunu da arttıracaktır.

Korku ve başarısız olma endişesi yanında, başarıdan duyulan korku veya başarının devamına ilişkin endişeler de sınav korkusunun oluşması ve yükselmesinde rol oynar. Genellikle büyük sınavlardan sonra (ÖSS sınavı, okul veya tez bitirme, yükselme sınavları, iş görüşmeleri veya sınavları) özel, mesleki veya akademik hayatımıza ilişkin değişiklikler meydana çıkar. Bu durumda yaşadığımız hayat biçimi kesintiye uğrar ve geleceğe ilişkin bir belirsizlik ve bilinmezlik ortaya çıkar. Belki sınav başarısı taşınma, aileden uzaklaşma, yalnız yaşama, zor koşullar altına girme gibi, bireyleri yaşadıkları alışılmış sosyal çevre, arkadaşlar ve aileden uzaklaştıracak sonuçlara yol açabilecektir. Bu koşullarda sınav korkusu arka plandaki gerçekten farklı korkular için bir maske oluşturacaktır.

Çözüm Yolları
Sınav korkusu ile baş etmek için, nedenler ve ortaya çıkaran faktörlerin  hepsinin göz önünde tutulması gerekir. Bunlar;

• Yüksek gerilim ve stres düzeyinin azaltılması
• İstek ve performans düşüncelerinin değiştirilmesi
• Sınav ve tedbirlerin ayrıştırılması,
• Uygun olmayan çevre koşullarının iyileştirilmesi
• Felaket fantezilerinin cesaret verici ve korkuyu azaltıcı düşüncelerle değiştirilmesi
• Daha önceki üzücü sınav deneyimlerinin oluşturduğu korku ile baş etme
• Mümkün olabilecek sınav sonucunun mantıklı ve gerçekçi analizi
• Çalışma ve hazırlanma tekniklerinin iyileştirilmesi
• Yeni öğrenme stratejileri
• Sınav sonuçları ile sınav sonraki zamanın birbirinden ayrıştırılması

Sınav korkusunu her ne olursa olsun yenmek isteyen bireylerin, öncelikle sınav korkularını onu içselleştirmeden kabul etmeleri çok önemlidir. Belirli bir süre için, önemli nedenleri olan bu korkular kabul edilmeli ve kendimize ait bir obje olarak görülmelidir. Böylece hem bir sorunun olduğu kabul edilerek  çözüm arayışlarına girmek için motivasyon sağlayacak, hem de soruna daha yakın ve yoğun olarak odaklanmamıza yardımcı olacaktır. Sınav korkusu bizim için her zaman bir kayıp ve sorun oluşturmaz, bazen de şimdiye kadar bilinçli olarak farkına varamadığımız kişisel ihtiyaçlarımıza (örneğin; kabul edilme, taktir görme, vb.) ilişkin çok değerli bilgilere ulaşmamıza yardımcı olur. Böylece kazanabileceğimiz önemli bilgi ve farkındalıklar, sınav korkusunun yenilmesinde ve değiştirilmesinde bize önemli dayanak noktaları sağlayabilecektir.

Sınav korkusu tek başına önemli miktarda enerji desteği gerektirir, korku güç harcar. Sınav korkusu içinde yatan bu enerjiyi yönlendirmeyi ve etkin bir sınav hazırlığı için kullanabilmeyi denemeliyiz. Burada önemli olan; gerçekçi hedefler koymak ve sınava hazırlanmaya başladığımız anda daha neleri başarmamız gerektiğini hesaplamamız gerektiğidir. Özellikle sınav hazırlığının başında bütün sınav hazırlığında neleri yapmamız gerektiği, başarmamız gereken konular, zorlandığımız alanlar ve sonuçta ulaşmamız gereken noktayı düşünmemiz, kesinlikle bizi ketleyebilecek bir yaklaşımdır. Böyle bir düşünce bütün çalışılacak malzeme ve konuları içermektedir. Bunun yerine zaman olarak planlanmış ve alt hedeflere ayrılarak bütünleştirilmiş bir metot sizin çalışma motivasyonunuzu arttıracaktır. Bu çalışma süreci içinde sadece belirli süredeki belirli konulara yönelmemiz ve onları düşünmemiz gerekmektedir.

Eğer mümkünse, sınav için yeterli bir hazırlık süresi planlamamız gerekmektedir. Sınav zamanı yaklaştıkça, kendimizi daha huzursuz ve hissedip, daha fazla gerilecek olduğumuzdan etkin bir çalışma temposu ve performansına ulaşabilmemiz daha da zor olacaktır.

Sınav ile ilgili düşünmemek yerine, sınava ilişkin tüm ayrıntıları bilmeye ve açıklanmasına çalışın. Mümkünse diğer insanların da yardımıyla daha önce başardığınız veya gireceğiniz sınavlarla ilgili olarak mümkün olan tüm soruları sormak ve cevabını vermek durumundayız. Bu konuda olabilecek önemli sorular şunlardır:

• Sınavda beklenen veya istenen nedir?
• Nasıl bir sınav türü ile karşı karşıyayım (sözlü, yazılı, sunum, iş görüşmesi, vb.)?
• Sınavda ne kadar sürem var?
• Resmi prosedürü nasıldır (Sınav yeri ve zamanı, sınav salonu, oturum veya yerleşim durumu, sınavda kimlerin bulunacağı, soruların veriliş ve cevaplanış şekli, cevaplama sırası, vb.)
• Sınavı yapan, sınavla ilgili daha önce yaşananlar, sınav gözetmenleri ve diğer katılımcıların genel durumu, yaşanmış deneyimler, vb.)
• Sınavda önem verilecek konular ve cevaplama şekli nasıl olmalıdır?
• Nasıl bir giyim tarzı en rahat ve uygun olanıdır?
• En kötü şartlarda neler olabilir?

Bilgi alabileceğimiz kaynaklar olarak; sınav gözetmenleri ve başkanları, sınava girecek diğer adaylar, arkadaşlarımız, daha önce benzer deneyimleri yaşayanlar, kitaplar, sınav kural kitapçıkları, internet, broşürler, vb. sıralanabilir.

Sınav korkularını azaltmanın bir diğer yolu da; sınav ile ilgili alanlardaki eksikliklerimizin kapatılmasıdır. Bu ise ancak, farkına varabildiğimiz eksiklikleri daha önceden gerekli tedbirleri almak suretiyle kapatabilmemizi gerektirir. Bilgi eksikliklerinin giderilmesi, çalışma metodunun iyileştirilmesi ve alıştırmaların tamamlanması bu alana verilebilecek örneklerdir. Bu alanda, yakınlarımız ve arkadaşlarımızın bize çok büyük faydaları dokunabilir.

Genel bir zaman yönetimi çerçevesinde, büyük bir takvim üzerinde, sınava kadar olan süre haftalık planlar halinde, haftanın tüm randevu ve işleri yazılarak yapılmalıdır. Günlük olarak hazırlık süresi ve çalışma konuları belirlenmelidir. Tabii ki aynı zamanda diğer iş ve uğraşılar (özel ve mesleki) göz önünde tutularak gerçekçi davranılmalıdır. Gerçekçi olmayan hazırlık süresi ve planları sizi baskı altına alarak, var olan korkularınızı arttıracaktır. Planlarınızı hazırlarken; dinlenme aralarını, boş zamanları ve size ait rahatlama zamanlarını da (ödül olarak da düşünülebilir) göz önüne almayı unutmayın.

Sınav korkusunu azaltmanın diğer bir ön şartı da; uygun çalışma koşullarının oluşturulmasıdır. Düzenli bir masa, iyi bir ışıklandırma, kendinizi rahat hissedebileceğiniz çalışma ortamı, zorunlu ihtiyaçlarınıza ve malzemelere kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir düzen oluşturmalısınız. Çalışma süresi sırasında; arkadaşlar, aile, vb. kişiler bilgilendirilerek, çalışma düzeni ve zamanınızın bozulması ve rahatsız edilmesine fırsat verilmemelidir.

Çevresel koşullar ve planlamanın yanında, etkin öğrenme metotları da sınav başarısını yakalamak için gerekli şartlardandır. Öğrenilmiş materyalin ve bilgilerin korunması ve problemlere uygulanması öncelikle öğrenme materyaline, daha sonra da öğrenme metoduna bağlıdır. Dolayısıyla sınavın ve sizin kişisel özelliklerinize uygun, daha önceki deneyimlerinizi destekleyen bir öğrenme sistemi ve metodu uygulamalısınız. Bu metotlar temelde benzer olmasına rağmen, kişilere göre de oldukça büyük farklılıklar gösterebilirler. Kimileri sık dinlenme aralarına, kimileri de yoğun çalışma saatlerine ihtiyaç duyar. Kimileri problem çözümlerinden konulara, kimileri de konulardan çözümlere geçişi uygun görürüler. Dolayısıyla öğrenme deneyimlerinizi ve metotlarınızı tekrara gözden geçirerek, en etkin tekniği bulmaya çalışın.

Sınav korkusu genelde huzursuzluk, sinirlilik hali, mide ağrısı ve gerginlik oluşturur. Bu belirtiler yüksek ve ağır olduğunda, etkin bir hazırlık dönemi geçirmenizi ve sınav sırasında yeterli dikkati vermenizi engelleyecektir. Bu durumlarda; Autogenes eğitimi, kas gevşetme, yoga, nefes alma egzersizleri gibi çeşitli gevşeme teknikleri sizin rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bu gevşeme tekniklerini kendi kendinize de öğrenerek uygulayabilirsiniz.

Genellikle negatif ve korku senaryoları içeren düşüncelere sahip olunması, dikkat ve konsantrasyon bozukluklarına sebep olarak sınav korkusunun artışına sebep olurlar. Düşünceler ve duygular birbirleriyle çok sıkı bağlantı içindedirler. Bu nedenle korku ve felaket düşüncelerine sahip olan kişiler, her şeyden önce bunların gerçeklik düzeyini ve olabilirlilik ihtimalini analiz etmelidir. Böylece zihinsel anlamda bir değişimin yakalanması ve olumsuz düşünceleri ayıklama söz konusu olabilir.

Sınav korkusu yaşayanlar genelde; “ben yapamam”, “bunu hiçbir zaman başaramayacağım”, “kazanamam mümkün değil” gibi düşüncelere sahiptir. Aslında genelleştirilmiş ilk baştaki bu tür düşünce ve felaket senaryoları, daha sonra daha realist ve korkuyu düşürücü düşüncelerle değiştirilmek zorundadır. Örneğin; “daha çalışacağım bir çok konu var, ama şu ana kadar da bir çok konuyu çalıştım ve x – y – z konularını şimdiden öğrendim. İnsanlar bana gülmeyecek, benimle alay etmeyecek. Eğer ben gerekli ve yeterli şekilde çalışırsam, hata yapabilirim ama muhakkak başaracağım” şeklinde bir yol izlenebilir.

Bütün bu gayret ve çabamıza rağmen, eğer zaman zaman sınav korkusunun ortaya çıktığını görürsek, içimizden bize yardımcı olacak sözcükler ve cümleler oluşturarak, kendimize söyleyebiliriz. Örneğin; Şu ana kadar zaten iyi bir hazırlık yaptın, diğerleri de insan ve aynı koşullardalar. Herkes gibi sen de bu koşullarda yarışıyorsun. Eğer sınavda başarılı olamasam da, dünyanın sonu değil. Şimdi derin nefes alarak, rahat olmaya çalışmalıyım. Biraz gergin olmak da, zaten sınavda başarılı olmam için gerekli, bu gerginlik benim performansımı arttıracaktır.

Sınav korkusunu yenebilmek için; aşağıdaki yolları önermek mümkündür:

• Optimal düzeyde gerginliğe sahip olun: Çok fazla gerginlik performansı düşürürken, yeterli düzeydeki gerginlik en mükemmel performans için gerekli bir ön şarttır.
• Sınav sonucunun sorumluluğunu makul bir şekilde dağıtın: Sınav sonuçları bir çok faktörün etkisine bağlıdır. Kişi sınav sonuçlarından sadece kendisi sorumlu değildir, sınav sorularının durumu, çevre şartları, alt yapısı, psikososyal faktörler, vb. etkenler de vardır.
• Felaket senaryolarına son verin: Sınavı kazanamamak dünyanın sonu demek değildir.
• Perspektifinizi değiştirin: Sınavlar normaldir ve yaşadığımız müddetçe de olacaktır. Esas korkuyu oluşturan sınava yüklediğimiz anlamdır. Sınavlar bir tehdit olmaktan çok, bir şans olarak görülmelidir.
• Çalışma tekniklerini optimum hale getirin ve gerçekçi hedefler oluşturun: İyi bir ön hazırlık ve uygun öğrenme teknikleriyle başarmanız çok daha kolay olacaktır.

Son olarak, sınav korkusunu yenmek veya üstesinden gelmek için; birkaç iyi teknik daha sıralayabiliriz: Sınav öncesinde mümkün olduğu kadar çok yapmanız önerilir. Eğer sınav korkusu taşınamayacak kadar büyük ve ağır ise; küçük adımlar atarak ilerlemelisiniz:

• Sınav sürecini defalarca zihinsel imaj ile canlandırmak
• Sınav salonunu mümkünse görmek
• Arkadaşlarla sınav anının simülasyonunu gerçekleştirmek

Sınav öncesinde oluşan bu korkuların giderilmesi veya azaltılarak makul düzeye indirilmesi için, kişiler yukarıda anlatıldığı gibi kendi kendilerine bir şeyler yapabilirler. Eğer kendi başına veya yakınlarının yardımıyla bu korku ile baş edemeyeceğine karar verilirse, profesyonel yardım almak sınav korkusunun azaltılması için gerekli en uygun yoldur.

Kaçma veya reddetme yerine yüzleşme
Liselerdeki, özel dershanelerdeki veya devletin sağlık kurumlarındaki psikolojik danışmanlık servisleri ile bu alanda sıklıkla başvurulan özel danışmanlık hizmetlerinden yararlanılabilir. Özellikle bireysel görüşmelerin dışında, grup terapileri de sınav korkusunun azaltılmasında etkin olarak kullanılan tekniklerden biridir. Özellikle korkunun çok yüksek olduğu ve bu korkuya bedensel şikayetlerin çok sık eşlik ettiği durumlarda bireysel ve grup psikoterapilerinden yararlanmak çok önemlidir.

Sınav Korkusuna Karşı Stratejiler
Sınav korkusu yaşayan kişiler sıklıkla bu problemlerini az gösterme eğilimindedir. Korku aslında, bulunulan koşulu sonlandırmak ve gerekli zihinsel ve bedensel hazırlığı yapmak üzere geliştirilmiş organizmanın aktif bir performansıdır. Ancak sınav koşullarında hem abartılmış, hem de yanlış verilmiş bir alarm olarak düşünülmelidir. Sınav korkusu olanlar içsel ve çoğu zaman da bilinçsizce stratejilere (düşünce kalıpları) sahiptirler ve bunlar korkuyu ortaya çıkararak, süreklilik kazanmasını sağlarlar. Şu ana kadarki sınav korkusuna yönelik çözüm denemeleri sorgulandığında, genellikle çok az etkinlik sağlayan denemelerle karşılaşılmaktadır. Bu nedenle burada sizlere yardımcı olması amacıyla, kendinize sormanız ve gerçekçi cevaplamanız gereken sorular yer alacaktır:

• Sınav korkusunu oluşturacak neler yapıyorum?
• Bedenim, sınav korkusuna yönelik bedensel tepkileri ne zaman ortaya çıkaracağını nasıl biliyor?
  

TEDAVİ

Yukarıda önerdiğimiz tüm uygulamaları yapmanıza rağmen hala sınavla ilgili yoğun kaygılarınız varsa ve bu kaygılar sizi deneme sınavlarında başarınızda kayıplar yaratıyorsa ya da siz gerçek bir sınavda başarınızda ciddi bir düşme olacağını düşünüyorsanız bir yardıma ihtiyacınız olabilir. Sınav kaygısıyla ağırlıklı olarak EMDR (Göz Hareketleri ile Sistematik Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) tekniğiyle çalışıyoruz. Bu teknik hem geçmişteki başarısızlığa dair algıları, olumsuz düşünceleri ortaya çıkarıyor hem de gelecek projeksiyonu ile ilerdeki sınavlara bir hazırlık yapmamızı sağlıyor. Ortalama 8-10 seans arasında kişi istenen noktaya çoğu zaman ulaşmaktadır.